lauantai 26. marraskuuta 2016

Muotoa olkapäihin näillä liikkeillä

Yhä useampi haaveilee muodokkaammista olkapäistä, minä mukaanlukien. Aina olkapäitä treenatessa koitan kohdistaa liikkeet kaikkiin kolmeen osaan; etu-, sivu- ja takaolkapäihin. Olkapäitä treenatessa myös keskityn tarkasti liikerataan enemmin kuin painoihin. Pienillä painoilla saan olkapäät treenattua paremmalla tekniikalla.

Muistettava on siis, että olkapää koostuu useasta osasta ja jokaista osaa kannattaa treenata  muodokkaiden olkapäiden saavuttamiseksi. Takaolkapäitä laiminlyödään usein eniten, itsekin alotin vasta tänä vuonna niihin kohdistetun treenaamisen.

Esimerkkinä etuolkapäihin kohdistuvasta liikkestä toimii vipunosto eteen tai pystypunnerrus, sivuolkapäille toimivat erilaiset vipunostot sivulle tai pystypunnerrus myös ja takaolkapäihin vipunostot taakse tai erilaiset takaolkapääsoudut taljassa. Olkapäät on lämmiteltävä hyvin kipujen välttämiseksi ja treenin sujuvuuden vuoksi. Kiertäjäkalvosimen jänteet, jotka liikkuttavat olkapäitä, repeävät helposti kylmiltään. Kevyellä painolla/ilman painoja/kuminauhalla tehtävät kierrot eri suuntiin toimivat hyvin kiertäjäkalvosimen jänteiden lämmittelyyn.
Seuraavaksi näytänkin muutaman kätevän olkapääliikkeen hieman hassun epämääräisten kuvien avulla:

1. Käsipainojen nosto ylös suorinkäsin edestä
Aloitan liikkeen niin, että kädet osoittavat eteen ja sieltä lähden viemään käsipainoja ylös. Ylhäältä tuon hitaasti alas ja en vie käsipainoja täysin alas, vaan pidän ne puolessavälissä hetken. Puolestavälistä takaisin ylös. Pito pitää lihasta jännityksessä ja näin saa enemmän tuntumaa. Kohdelihas; etuolkapää

2. Arnold press
Käsipainot leuan alle niin, että kämmenet osoittaa itseäni kohti. Sitten nostan kämmenet ylös, mutta liikkeen loppuosassa kierrän kämmenet poispäin itsestäni. Liike tulee tehdä hallitusti. Tässä jaksaa yleensä vähemmillä painoilla kuin perus-pystypunneruksessa. Kohdelihas; etuolkapää, sivuolkapää

3. Vipunosto taakse penkin selkään nojaten
Löytyy videona Instagramissa! (@marjaisabella)
Hyvä liike takaolkapäille, jonka voi tehdä monella tavalla. Kuvassa (hieman epämääräinen, koska vauhdissa..hihi) teen liikkeen penkin selustaan nojaten toisella kädellä. Näin voin keskittyä liikkeessa yksittäiseen takaolkapäähän. Nosta käsipaino hallitusti sivulle ja purista ylhäällä. Kohdelihas; takaolkapää

Vipunostoilla eri suuntiin saakin olkapäälihasta treenattua monipuolisesti. Liikkeitä kannattaa kuitenkin vaihdella tai kokeilla eri variaatioita monipuolisuuden vuoksi. Suosittelen käyttämään olkapään treenaamisessa pitkiä sarjoja tai supersarjoja. 

Siinä kaikki tällä kertaa! Ihanaa sunnuntaita <3

♥ Isabella

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Translate

Minkälaisia postauksia enemmän?