perjantai 29. heinäkuuta 2016

Putkirullaus osana kehonhuoltoa

Moikka taas ihanat!

Tässä postauksessa availen hieman putkirullauksesta erillisenä kehonhuoltotreeninä (eli ei treenin ympärille sijoittuva rullaus). Tähän soveltuu hyvin rulla, joka on kovempi kuin lihaskalvo, jotta saadaan rulla vaikuttamaan tehokkaasti kalvoon. Esimerkiksi jo aikaisemmassa postauksessa vilkkunut Proroller sopii tähän tarkoitukseen hyvin.

Eli erillistä kehonhuoltoon pyrkivää rullausta harjoitetaan noin kerran viikossa per lihas. Mielellään tämän treenin teet silloin, kun on vapaa päivä tai et ole treenaamassa rullattavaa lihasta. Erillisenä huoltoharjoituksena käytettävä rullaus eroaa treenin ympärillä käytettävistä rullauksista siten, että painetta käytetään jo enemmän.

Ennen tätä rullausta on tärkeää lämmitellä ensin! Multa jäi kevyt lämmittely usein välistä ja se ei ole hyvä. Miksi? Kun lähdet rullaamaan kylmiltään keho suojautuu supistumalla, mikä aiheuttaa pidemmällä aikavälillä kovettumista (kollageeni vain hajoaa, uuden syntymisen sijaan). Kun painetta käytetään enemmän rullauksessa, se on keholle suurempi rasite. Keho tarvitsee siis tähän treeniin myös lämmittelyt ja palauttelut.

[caption id="attachment_501" align="alignright" width="391"]kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Sumojakin jaksaa kun on palautunut :P[/caption]

Lämmittelyn voit suorittaa nopealla kevyellä sivelyllä rullan kanssa ja yhdistää sitä staattisiin kevyisiin venytyksiin. Postaus rullauksesta osana alkulämppää löytyy täältä.

Lämmittelyn jälkeen lähdetään rullaamaan samalla tavalla kuin treenin jälkeisessä rullauksessa, sydäntä kohti ja hitaasti. Ensin sivelyt tehdään kevyesti ja kehon rentoutuessa painetta saa lisätä. Ei kuitenkaan niin paljon, että tunnet kipua. Kun tunnet kipua, lihas hyvin todennäköisesti supistuu. Painetta lisätään vähitellen, mutta rullauksen pitää silti pysyä kivuttomana. Sively liikuttaa nesteitä ja vaikuttaa näin rentoutumiseen Golgin jänteen kautta.

 

Seuraavassa vaiheessa saatat tuntea kipua: Kipeä piste (''trigger'') on yksinkertaisinta avata staattisella paineella. Keskity rentoutumaan syvällä rauhoittavalla hengityksellä (30s-3min/lihas). Kipu saattaa vähentyä tai kipeä kohta jopa avautua kokonaan.

Kovat kohdat (''klöntit) taas avataan edestakaisin sivelyllä paineen kanssa (''nytkyttämällä''). Nämä kovat kohdat ovat nestekertymiä, joita avataan rullan päällä ja liikutetaan n.2-4 cm matka edestakaisin (30s-3min).

Kiinnikkeet ovat taas kohtia, jotka sormella koskettaessa eivät liiku mihinkään. Niitä saa auki hankaamalla ja ravistamalla. Tämä erottaa fascian (peitinkalvo eli ohut sidekudoslevy) osia toisistaan. Rullaa pidetään siis paikallaan ja kehoa liikutetaan niin, että iho venyy eri suuntiin.

Lopuksi keskity rentoutumiseen ja ravistele kehoa kevyesti. Putkirullaus kehonhuolto treeninä on auttanut paljon palautumisessa. Erilaiset kohdat saa näppärästi avattua eri tavalla kuin staattisessa venyttelyssä. Haluan kuitenkin korostaa rullaustekniikoiden tiedostamisen tärkeyden. On hyvä tietää millä tekniikalla ja paineella lähdetään rullaamaan ja mihin tarkoitukseen. Väärin tehtynä putkirullauksesta voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Kannattaa lukea aikaisemmat postaukset rullauksesta ;) Jos on mahdollista kannattaa myös välillä käydä hieronnassa. Sielläkin saa kiinnikkeitä avattua. Pitäkää huolta kehostanne niin treenit sujuvat paremmin ja olo kohenee!

DSC_0615

HUOM. jos innostut rullauksesta, hyödynnä -10% alekoodi marjaisabella  verkkokaupassa http://www.foamroller.fi/

-Isabella

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Translate

Minkälaisia postauksia enemmän?