maanantai 25. heinäkuuta 2016

Jalkatreeni

Moikkelis! Tässä oisi kaiken kattava jalkatreeni kuntosalille. Tällä pääsee vähän ärsyttämään kaikkia jalan lihaksia. Lämmittele ennen treeniä 5 min pyöräillen, juoksumatolla tai rullaillen ja raajoja vähän heiluttamalla. Lisäksi aktivoin pakarat jalkatreeniä varten helpoilla kehonpainoilla tehtävillä liikkeillä (esimerkkiä löytyy tämän postauksen alusta). Zeropointin sukat tietenkin treeniä tehostamassa ;)

1.Kyykky

Monille tuttu ja tehokas kyykky.Voit lämmitellä ensin pelkän tangon kanssa n. 15 toistoa. Asettamalla jalat leveämmälle saat enemmän tuntumaa sisäreisiin ja pakaraan. Muista pitää selkä vahvana ja suorana. Laskeudu hitaasti alas niin, että polvet ovat n. 90 asteen kulmassa ja nouse räjähtävästi ylös pakaroita ylhäällä puristaen. Varmista, että polvet menevät samaan suuntaan jalkojen kanssa. (3-4x8-12)

DSC_0051

DSC_0053

2.Sumo maastaveto supersettinä hyvää huomenta -liikkeen kanssa

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

kk

  1. Muista pitää selkä suorana. Aseta jalat leveälle ja keskity nostamaan enimmäkseen takareisillä ja pakaroilla. Purista pakaroita ylhäällä ja laske jälleen hallitusti.(3x8-10)


kkkkkkkkkkkkkkk

kkkkk

2. Ota tanko harteille ja aseta jalat hartioiden leveydelle. Polvet hieman koukussa lähde laskemaan yläkroppaa            vaaka-tasoon. (3x12-15) Minuutin tauko ja uudestaan koko homma!

3.Lantionnostot tangolla supersettinä lantionnostoilla ilman painoja

PicsArt_07-24-12.00.01

DSC_0043

  1. Aseta pehmuste tangolle tai muuten tanko saattaa painaa ikävästi. Selkä penkille ja tanko lantiolle. Jalat 90 asteen kulmaan ylhäällä ja keskity nostamaan tanko pakaroilla ylös. Ylhäällä purista pakaroita 3 sekuntia ja laskeudu jälleen alas keskittyen pakaroihin. Lisää aktivointia pakaroihin saat ottamalla kuminauhan käyttöön tai tekemällä pienet toistot ylhäällä. (4x8-12)

  2. Kun olet tehnyt 8-12 toistoa tangolla siirry maahan makaamaan, ja tee lantionnostoja 20. Pidä minuutin tauko ja siirry tekemään tangolla uudestaan.


4.Askelkyykyt tangolla

kkk

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Tangolla tehtäessä pääset myös keskittymään tasapainoiluun. Laskeudu alas pitäen taas 90 asteen kulman ja nosta ylös etummaisella jalalla. (3x8-12)

5.Yhdenjalan prässi

DSC_0039

DSC_0040

Aseta jalka eteesi ja keskity työntämään yhdellä jalalla pakarasta asti.(3x10-15 per jalka)

6.Pohkeet smithissä supersettinä pohkeet kehonpainolla

kkkkkk

kkkkkkkkkkkk

  1. Aseta koroke kuvan mukaisesti ja asetu seisomaan reunalle. Nosta tankoa pohkeen voimin ja purista pohkeita ylhäällä muutama sekunti.(3x10-15)

  2. Siirry lattialle seisomaan ja nouse pohkeille n.15 kertaa.


7.Etureisien ojennus yksi jalka kerrallaan supersettinä kummatkin jalat

kakkonen

kokook

  1. Tee ensin 8-12 toistoa kummallakin jalalla erikseen. Keskity puristamaan etureittä yläasennossa.

  2. Siirry suoraan tekemään niin monta toistoa kuin saat kummallakin jalalla samalla painolla. Toista tämä 3 kertaa.


Treenin jälkeen palauttavat putkirullaukset ja kevyet venyttelyt. 

13614996_10206557641887846_6201626394988252843_n

HUOM! Tänään lähti käyntiin viimeinen viikko, jonka aikana pääsee hyödyntämään alekoodia: ZPSUMMERSALE verkkokaupassa ! Nappaa säkin kivat kompressiotuotteet treeneihin :P

 

-Isabella

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Translate

Minkälaisia postauksia enemmän?