perjantai 17. kesäkuuta 2016

Pakaratreeni

Vihdoinkin treenipostaus! Mikä on sen parempaa kuin pakaroiden treenaaminen? Oon sitä mieltä, että ne oudoimman näköiset liikkeet ovat niitä kaikista tehokkaimpia. Pakaratreenit (ja jalkatreenit) aloitan pakaroiden aktivoinnilla, jotta saan treenin tuntumaan kunnolla pakaroissa. Minulla on itse asiassa vaikeuksia saada pakaroita aktivoitumaan/tuntumaan, joten keskityn kunnolla lämmittelemään aktivoivilla liikkeillä. Nämä liikkeet ovat usein yksinkertaisia ja kehon omalla painolla tehtäviä. Pakaraan on keskittävä kaikki ajatukset, jotta liike tuntuu. Keskittyminen on tärkeässä osassa. Niiden treenaaminen auttaa myös esimerkiksi selkäkipuihin. Pakarat ovat erittäin tärkeät lihakset, jotka usein jäävät unholaan liikaa istuessa.

Ihan ensimmäiseksi lämmittelen rullan avulla ja sitten raajoja heiluttelemalla eri suuntiin iloisesti sekä aktivoivilla liikkeillä. Tässä muutama yksinkertainen aktivointi-liike:



1.lantionnosto

Asetu makuulle ja jalkapohjat maahan. Nosta pakarat ylös ja keskity ylhäällä puristukseen (pidä 3sec). Laske ja toista.

2.takapotku

Keskity nostamaan jalka pakaralla. Tuntumaa voi lisätä pienillä toistoilla ylhäällä.

3.nostot

Asetu makuulle väärinpäin ja aseta jalat koukkuun. Purista pakaroilla jalkoja ylös.

4.lantionnosto jalkapohjat yhdessä

Asetu makuulle jalkapohjat vastakkain ja nosta pakaroita samalla tavalla kuin lantionnostoissa.


-Tee kaikkia liikkeitä niin kauan kun tunnet poltetta pakaroissa (n.25 toistoa)

-Kuminauhan avulla voit kohdistaa vielä enemmän pakaroita. Itselläni tuossa tilanteessa ei sillasta löytynyt, mutta suosittelen lämpimästi.


Ja nyt itse treeniin:

1. lantionnosto smithissä
Aseta yläselkä penkille ja nosta pakaroilla tanko ylös.Keskity puristukseen ja pidä  3 sekuntia ylhäällä puristuksessa. Jalat n. 90 asteen kulmassa. Suosittelen kokeilemaan myös vapaalla tangolla. Itse tykkään vaihdella. (4x8-12)

2. bulgarialainen kyykky smithissä
Aseta toinen jalka taakse penkille ja laskeudu niin, että etummainen jalka on 90 asteen kulmassa. Keskity nousemaan pakaralla. (3x8-12 per jalka)

3. taaksepotku penkillä
Nosta jalka suorana taakse keskittyen taas nimenomaan pakaraan.Purista ylhäällä ja laske jalka hitaasti. (3-4x10-15 per jalka)

4. tangonnosto jaloilla smithissä
Työnnä jaloilla vähän niinkuin jalkaprässissä. Halutessa voit työntää vähän pidemmälle niin, että alaselkä nousee maasta. Ylhäällä purista pakaroita. Laske jalat niin alas kuin saat koukkuun. Keskity, että teet työn pakaroilla etkä alaselällä. Selkä ei saa sattua! (4x12) 

5. reisien loitonnus väärinpäin

Asetu loitonnus-laitteeseen toisinpän kuvan mukaisesti. Tukea voi ottaa selkänojasta.

6. maastaveto käsipainoilla

Aseta selkä suoraksi. Laske käsipainot ja nosta takareisien + pakaroiden voimalla. Purista pakaroita ylhäällä ja toista. (4x10-12)

7.alas askellus smithillä


Aseta toinen jalka penkille ja laske toista jalkaa niin, että se hipaisee lattiaa. Pidä paino kuitenkin toisella jalalla. Kun nouset ylös, keskity pakaralihakseen. (3x10-15 per jalka)

Tämä treeni oli nimenomaan pakaroille, joten eroaa hieman perus jalkapäivästä. Ehdotetut sarja- ja toistomäärät ovat suluissa. Toivottavasti saitte uusia ideoita pakaratreeniin! Jos on kysyttävää kommentoikaa vaan :D Hyvää viikonloppua!

-Isabella

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Translate

Minkälaisia postauksia enemmän?